It, Hack, A.I.O, Parkour/free running
FORUM IN CONSTRUCTIE(puteti intra dar nu veti gasi prea multe)
|
Nou pe simpatie:
princess79
 | Femeie
25 ani
Bucuresti
cauta Barbat
25 - 60 ani |
|
|
It, Hack, A.I.O, Parkour/free runningReguliInregistrareLoginPozeNu sunteti logat. Lista Forumurilor Pe Tematici
|
| #1 |
 RipleyAdministrator
Postari: 92
|
|
Condiţionarea muşchilor spatelui
Orice activitate fizică aţi face, nu trebuie să neglijaţi o condiţionare corectă ca parte a antrenamentului vostru, pentru un cât mai bun echilibru muscular şi pentru a evita accidentările. Cei mai buni sportivi au o rutină complexă, antrenând muşchi care nu sunt folosiţi cu precădere în sportul lor.
Unul dintre cel mai frecvent loc de accidentare, indiferent de sport, este regiunea joasă a spatelui. Există mai multe cauze pentru dureri în această zonă. La alergatori, hamstrings neflexibile sau slab dezvoltate pot fi cauza. Postura incorectă este o altă cauză, deci, condiţionarea muşchilor responsabili pentru menţinerea posturii ar trebui să fie o parte importantă în programul de antrenament al oricui, indiferent de sportul practicat.
O varietate de grupe de muşchi contribuie la o postură corectă şi toate merită atenţie.
În mod natural, muşchii din partea de jos a spatelui trebuie sa fie fortificaţi iar muschii abdominali trebuie lucraţi pentru a complementa dezvoltarea muşchilor spatelui.
Dezvoltarea musculară pe o singură parte a corpului poate fi (şi chiar este) periculoasă.
Este normal deci, să formaţi o sesiune de antrenament care va lucra toate aceste zone şi muschi pentru a ajunge la nivelul corespunzător de condiţionare şi astfel evitând posibilile accidentări.
Din moment ce se folosesc o serie de exerciţii, se poate construi un mini-circuit.
Ideea nu este de a face un antrenament circular (repetarea exercţiilor în sala de forţă de cât mai multe ori şi fiecare exerciţiu executat cât mai repede posibil) ci de a face exerciţiile într-o manieră controlată pentru a menţine o postură corectă şi de a nu supune corpul la tensiuni inutile. Nu există cronometru şi nici un ritm cardiac la care trebuie să ajungeţi. Intenţia este de a condiţiona încetul cu încetul muşchii, decât să creşteţi fitness-ul cardio-respirator.
Sunt implicate 6 exercitii, pe care le executaţi pe rând pentru a termina un circuit. Dacă incorporaţi o astfel de sesiune, o dată sau de 2 ori pe săptămână, în programul vostru de antrenament, se va dovedi foarte util, indiferent de sport sau activitate fizică.
* Abdomene (dezvoltarea muschilor abdominali) : Staţi pe spate, cu picioarele îndoite, tălpile lipite de podea. Ţineţi mâinile relaxate pe coapse şi ridicaţi-vă până ce atingeţi cu mâinile genunchii. Reţineţi că nu faceţi o ridicare completă, doar vă ridicaţi puţin şi reveniţi pe spate intr-o manieră controlată.
* Arcuiri de spate : Staţi pe burtă cu picioarele încrucişate. Ridicaţi-vă partea superioară a corpului de pe podea având grijă să vă menţineţi capul într-o poziţie neutră (nici cu privirea în tavan, nici la podea). Staţi în această poziţie timp de 2 secunde apoi reveniţi la poziţia iniţială într-o manieră controlată. Cel mai uşor este să vă ţineţi mâinile la spate dar după ce veţi deveni mai buni la acest exercitiu, puteţi ţine mâinile în sus sau drept înainte pentru a adauga rezistenţă la ridicare. Pentru îngreunarea exerciţiului puteţi ţine greutăţi în mâini.
* Repetări în viteză : Acestea lucrează altă parte a grupei muşchilor abdominali şi se execută un pic mai repede. Staţi pe spate, picioarele îndoite şi tălpile lipite de podea. Mâinile stau relaxate pe lângă cap, NU unite la ceafă (pentru a vă ajuta la ridicare.....nu nu nu...). Ridicaţi-vă corpul pentru a atinge genunchii cu coatele iar apoi coboraţi la fel de controlat.
* Muşchii gluteali şi posteriorii coapsei : Începeţi în aceeaşi poziţie ca şi la sit-ups doar că de data aceasta ţineţi mâinile pe lângă corp . De aici, ridicaţi-vă şoldul şi un picior şi staţi în această poziţie timp de 1 secundă înainte de a coborî. Repetaţi mişcarea cu fiecare picior.
* Ridicări scurte : Începeţi în aceaaşi poziţie ca şi la exerciţiile de abdomene dar staţi cu mâinile în aceeaşi poziţie ca şi la repetările în viteză ( pe langa cap ). Ridicaţi-vă corpul până ce trunchiul ajunge la un unghi de 30-40 grade faţă de podea. Dacă ajungeţi mai sus, exerciţiul se va concentra mai mult pe solduri decăt pe muschii abdominali. Rămâneţi în această poziţie timp de 2 secunde înainte de a va cobori. Controlat
* Extensii de spate : [Podul de jos] Staţi pe spate cu picioarele îndoite, tălpile lipite de podea. Puneţi mâinile pe podea în spatele vostru pentru a prelua o parte din greutatea corpului. Ridicaţi-vă corpul de pe podea până ce trunchiul ajunge paralel cu podeaua. Rămâneţi câteva secunde şi coborâţi. Stiţi deja cum.
Păstraţi un simţ al echilibrului :
Prima dată când faceţi acest circuit, începeţi cu 10 repetari din fiecare exerciţiu şi terminaţi doar 1 circuit. Ca orice program de antrenament, aveţi nevoie de progresie pentru a adauga mai multe, mai târziu. După ce vă simţiţi confortabili cu aceste 10 repetari din fiecare exerciţiu, începeţi treptat să creşteţi numărul de repetări din cadrul unui circuit. Nu terminaţi exerciţiile gâfâind sau extenuaţi. Reţineţi că ideea este să tonificaţi muşchii relevanţi şi de a va condiţiona corect corpul.
Păstrarea unui simţ al echilibrului este esenţial în totalitatea antrenamentului. Dacă mai faceţi şi alte exerciţii de forţă, gândiţi-vă bine la muşchii pe care îi antrenaţi şi dacă sesiunea este potrivită. De exemplu, în multe săli de forţă sunt multe aparate pentru lucrarea gambelor dar puţine pentru muschii posteriori ai coapsei. Pericolul este că gambele se vor dezvolta mai mult decât muşchii posteriori ai coapsei iar acest fapt poate duce la tot felul de accidentări.
Deasemenea, dacă lucraţi regulat la sală şi vă concentraţi pe muşchii bicepşi, asiguraţi-vă că nu neglijaţi tricepşii cauzând altă neconcordanţă.
|
|
| |
|
